Vtočená ramena dovnitř nebyla nikdy trendy

Kolik denně strávíte času s rukama před sebou a s dlaněmi směřujícími dolů? Hlavně u osob, které pracují s počítačem, je to velmi častá pozice horních končetin. Tráví tak většinu své pracovní doby, ale i osobního volna. Dnešní doba (hlavně u mužů) preferuje velké prsní svaly, ale už si neuvědomujeme, že cviky jako je benchpress, či různé variace kliků jsou jen obdobou pohybu, který jsme prováděli většinu dne. Proto jsou důležitá tzv. kompenzační cvičení, která mají za cíl protáhnout svaly, které nejvíce využíváme a posílit ty, které provádějí opačný pohyb.

Raději protahujte!

Vaše mezilopatkové svaly ze své podstaty nedokáží dlouhodobě vyvinout dostatečné množství síly, aby mohly „konkurovat“ zkráceným prsním a ramenním svalům. Vaším hlavním cílem by tak mělo být dostatečné protažení zkrácených svalů a až posléze posilovat svaly, které provádí opačný pohyb. Následující série fotek vám ukáže základní cviky pro protažení (obrázek 1), protažení/posílení (obrázek 2) a aktivaci svalů způsobující sestup a vnější rotaci lopatek (obrázek 3).

Obrázek 1.: Protažení přední strany ramenního kloubu 

• Dlaň směřuje vzhůru, jako když v ní držíte polévku.  
• Rameno protahujte ve více úhlech.
• Nezaklánějte se v bedrech. 
• Zvýšit intenzitu protažení můžete protisměrným pohybem pánve a druhým ramenem.  

Obrázek 2.: Vnější rotace ramene

• Počáteční poloha pro pohyb je 90° v ramenním i loketním kloubu s palcem směřujícím nejprve nahoru (počáteční poloha) a posléze za vás (finální poloha), u lokte se vyvarujte pohybu vpřed. 
• Přidejte i cviky, kde ramenní kloub nesvírá 90°, ale postupně loket přibližujte k trupu a proveďte vnější rotaci uvedenou v prvním bodě, přičemž u počáteční polohy směřuje palec do strany. 
• Alternativou je také držení polštářku umístěného mezi trupem a loktem, který slouží k redukci pohybu lokte. 
• Pokud cítíte bolest, oddalte loket od trupu a soustřeďte se na správnou polohu ramene v počáteční fázi cviku. 

Obrázek 3.: Aktivace lopatkových svalů 

• Přistupte ke zdi, tak aby se paty, hýždě, lopatky, týl, lokty a palce mírně dotýkaly zdi.
• V loktech po celou dobu cviku držte úhel okolo 90°.
• Zvedejte postupně lokty, dokud se vaše ruce nad hlavou nedotknou.
• Lokty by se po celou dobu pohybu měly dotýkat zdi, pokud bude těžké lokty udržet u zdi, soustřeďte se na to, aby vaše lopatky více klesly k zemi a jejich spodní část se (spolu s pohybem rukou k sobě) postupně přesouvala do stran. 

Tipy na závěr 

Pokud v průběhu cvičení zjistíte nevyrovnanost mezi pravou a levou stranou, proveďte u horší strany jednu sérii navíc. V předloženém textu nejsou schválně uvedené doporučení počtů sérií a opakování. Určitě je lepší provádět cvičení častěji nárazově, než jednou týdně delší dobu. Zkuste je provádět například při chůzi do práce, v posilovně na začátku či konci tréninku nebo doma po větším úklidu. Síla kompenzačního cvičení není v tom, že byste měli po jeho pravidelném provádění objemnější svaly, užší pas, či lepší kondici, ale vytváří pro vás kvalitnější základ, abyste toho mohli dosáhnout. 

Je důležité si uvědomit, že tento článek je určen pro širokou veřejnost. Jeho obsah nepokrývá celý rozsah dané problematiky, a proto nenahrazuje odbornou konzultaci s lékařem, či fyzioterapeutem. 

Autorem článku je Mgr. Michal Bozděch, student doktorského studia v oboru Kinantropologie na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity.