Nejezte za dva, jezte kvalitněji

Nejezte za dva, jezte kvalitněji

Výživa v období těhotenství patří mezi palčivé otázky nejedné nastávající maminky. Často se nás ptáte, co a kolik toho jíst, jestli máte změnit jídelníček od základu. Pokud dodržujete zásady správné výživy, není to nutností. 

Článek připravil: Eliška Hrežová
Vydáno: 28. 11. 2019

Na první pohled úsměvná věta “od teď jím za dva”, stav těhotenství zcela správně nevystihuje. Při výživě by nastávající maminky měly samozřejmě myslet na správnou výživu, ale ne co do kvantity, nýbrž kvality. Fakticky se totiž energetický příjem navyšuje v druhém a třetím trimestru jen asi o 10 % a z části je ovlivněn také fyzickou aktivitou. Proto je vhodné zaměřit se na potraviny, které obsahují prospěšné látky a zároveň jimi můžete nahradit méně vhodnou stravu. 

Jak vypadá 10 % energie navíc?
plátek celozrnného chleba se sýrem a rajčetem
1,5% jogurt s ovocem a třemi lžičkami celozrnných cereálií
talíř zeleninové polévky s nudlemi

 

Váš jídelníček by se měl skládat z velkého množství ovoce a zeleniny, celozrnných potravin a výrobků a kvalitních bílkovin. Ty získáte z libového masa, vajíček, méně tučných mléčných výrobků, ale také například z luštěnin, ořechů nebo ryb. Ryby jsou zároveň zdrojem vhodných nenasycených mastných kyselin omega 3.  

Vyhněte se pochoutkám s vysokým obsahem jednoduchých cukrů a tuků (zákusky, dorty, mléčné čokolády apod.). Bílé pečivo nahraďte celozrnným, večerní bramborové lupínky vyměňte za čerstvou mrkev a slazenou limonádu k obědu za vodu s citronem.

Důležité mikronutrienty 

Zbystřit je potřeba v případě kyseliny listové a jódu, jejichž potřeba v těhotenství narůstá. Kyselinu listovou v podobě folátu najdeme v zelenolisté zelenině, luštěninách nebo citrusech. Nároky na tuto látku ale není možné plnit pouze ze stravy, během těhotenství se totiž zvyšují až o 50 %. Přitom její působení pomáhá v prevenci postižení vývoje nervové soustavy. Těhotným ženám je tak doporučováno navýšit příjem kyseliny listové v množství 400 mikrogramů za den v podobě doplňků stravy. Pokud příchod potomka plánujete, je vhodné začít už před otěhotněním a pokračovat do konce prvního trimestru.  

Potřeba jódu narůstá také o 50 %. V našich podmínkách je jód v potravinách nedostatečný, proto se plošně přidává do soli. I tak je jeho příjem v těhotenství nedostatečný a je dobré jód doplnit například v podobě tablet.  

Na trhu je několik druhů doplňků stravy, které pro hladký průběh těhotenství a správný vývoj dítěte kombinují všechny potřebné mikronutrienty (například také železo, vitaminy B12 a D, vápník nebo hořčík). Poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem a vyberte pro vás ten nejvhodnější.

Tatarák a sushi je tabu 

Ožehavým tématem v těhotenství jsou často ryby. Na jednu stranu jsou doporučovány pro vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, které potřebuje dítě pro správný vývoj mozku, hned vzápětí ale na scénu přicházejí těžké kovy. Doporučené množství dvou porcí ryb za týden by mělo být v pořádku. Dopřejte si lososa, pstruha, sardinky, makrelu nebo halibuta. Nepřehánějte to s tuňákem v plechovce a vyhněte se exotice jako je žralok, mečoun, syrové ryby a mořské plody.  

Obecně dejte pozor na syrové maso, nepasterizované mléko, měkké plísňové sýry a nedostatečně tepelně upravené potraviny. Syrovou zeleninu a ovoce pořádně omyjte a co nejdříve zkonzumujte.  

Těhotenství prožívá každá nastávající maminka jinak, zásad správné výživy bychom se ale měli držet všichni, bez ohledu na těhotenství. Je však důležité zůstat obezřetná a shovívavá hlavně sama k sobě, pokud máte jednou za čas chuť na oblíbenou pochoutku, není na tom nic špatného.  

Shrnutí na závěr: 

  • Jezte hodně ovoce a zeleniny, celozrnné potraviny a výrobky, libová masa a méně tučné mléko a mléčné výrobky. 
  • Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, přepalovaným tukům, vysoce zpracovaným potravinám a slazeným nápojům. 
  • informujte se se svým lékařem o vhodných doplňcích stravy obsahující kyselinu listovou a jód. 
  • Nezapomeňte na zdravé tuky v podobě ořechů a dvou porcí ryb za týden. 
  • Nebojte se hýbat ani v těhotenství! 20 až 30 minut pohybové aktivity denně je pro zdravý vývoj dítěte bezpečný

Zdroje: 

KOLETZKO, B., C.P. BAUER, P. BUNG, et al. German National Consensus Recommendations on Nutrition and Lifestyle in Pregnancy by the ‘Healthy Start - Young Family Network'. Annals of Nutrition and Metabolism. 2014, 63(4), 311-322. 

Nutrition during pregnancy. British Nutrition Foundation [online]. London: British Nutrition Foundation, 2018 [cit. 2019-11-25]. Dostupné z: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/nutritionforpregnancy/nutrition-and-supplements-during-pregnancy.html 

DE-REGIL, Luz Maria, Juan Pablo PEÑA-ROSAS, Ana C FERNÁNDEZ-GAXIOLA a RAYCO-SOLON. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database of Systematic Reviews [online]. 2015 [cit. 2019-11-25]. DOI: 10.1002/14651858.CD007950.pub3. ISSN 14651858. Dostupné z: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007950.pub3/full 

Proč jsem přišla do obchodu? In: Státní zdravotní ústav [online]. Praha: SZÚ, 2018 [cit. 2019-11-25]. Dostupné z: http://szu.cz/uploads/documents/czzp/JOD/2018/Finale_jod_krivky.pdf