Jak řešit problémy způsobené sedavým zaměstnáním?

Jak řešit problémy způsobené sedavým zaměstnáním?

I když je příjemné celý den nestát a moci se posadit, všeho moc škodí. Většina z nás tráví pracovní dobu a částečně své osobní volno v sedě. To může mít za následek vtočená ramena, špatnou pozici pánve a bolesti beder. Dnes se podíváme na to, jak právě střední část těla procvičit.

Článek připravil: Mgr. Michal Bozděch
Vydáno: 12. 2. 2020

Jedná se o častý problém moderního člověka, který sedí nejen za klávesnicí. Sezením, kromě vtočení ramen a hrbení se, dochází ke zkrácení výkročných i bederních svalů a také k ochabnutí břišních a hýžďových svalů. Když si jednou přímkou spojíme ochablé a druhou zkrácené oblasti, zjistíme, že přímky tvoří písmeno x. Jedna přímka vytváří vyšší napětí a druhá naopak nižší. Stejně jako letadlo dokáže vzlétnout díky vyššímu tlaku pod křídlem a nižšímu nad ním, tak i naše tělo musí vyrovnat tlaky změnou polohy. V našem případě to není bohužel vznášením se nad zemí, ale vysazením pánve. Z čehož může vzniknout nadměrné prohnutí beder a další problémy v této oblasti.

Začněte od stehen!

První cvik z dnešní série je zaměřen na protažení svalů přední strany stehenní.

Obrázek 1.: Protažení svalů přední strany stehenní

  • Ve stoji na jedné noze uchopte nárt protahované nohy,
  • koleno protahované nohy se snažte pomalu dostat za koleno stojné nohy, vyhněte se prohnutí v bederní oblasti,
  • aktivací (zatnutím) břišních svalů a podsazením pánve (horní hranu pánve stočte vzad a spodní vpřed) zefektivníte protažení. 
  • Dále můžete zkusit, jestli se v této pozici dokážete předklonit a volnou rukou se dotknout země, pozor abyste neztratili rovnováhu a nepřepadli dopředu.

Po protažení svalů přední strany stehenní je následně důležité se zaměřit na začátek svalů přední strany stehenní. 

Obrázek 2.: Protažení začátku/úponu svalu přední strany stehenní I.

  • Lehněte si na postel, gauč nebo lavičku tak, aby protahovaná noha mohla vyset ve vzduchu a nedotýkala se země,
  • kyčelní kloub by měl být na hraně postele (pokud to nedokážete odhadnout, je lepší mít kyčelní kloub mimo postel),
  • neprohýbejte se v zádech (aktivujte břišní svaly) a podsaďte pánev.

Závěrečný cvik z této série je komplikovaný a nebude mít velký efekt, pokud nezvládnete provést výše uvedené cviky z obrázku 1 a 2. Je ale vhodný pro rychlé protažení, které v mírné modifikaci (bez vzpažené ruky) můžete provádět i na veřejnosti, např. během čekání na šalinu.

Obrázek 3.: Protažení začátku/úponu svalu přední strany stehenní II.

  • Stoupněte si do výpadu (protahovaná noha je vzadu),
  • váha těla mějte na přední noze a podsaďte pánev,
  • s postupným přenášením váhy dozadu rotujte tělem (pro pravou nohu doleva a naopak) do mírného záklonu,
  • záklon neprovádějte v bedrech, ale v kyčelním kloubu,
  • cílem je cítit mírné napětí na zatáčku úponu stehenního svalu, tedy pánevní oblasti, ve kterém je vhodné nějakou dobu vydržet a prodýchat ho.

Tipy na závěr

Na začátku jsme zmiňovali, že i ochablé břišní a hýžďové svaly jsou příčinou nadměrného prohnutí beder. Cviky na posílení těchto svalů dobře znáte – sklapovačky a dřepy zkoušel snad každý. Máme pro vás ale jednoduchý tip, jak cviky na břicho vylepšit. Důležité je to hlavně u těch lidí, kteří cítí bolest v bederní oblasti krátce po zahájení cviku. Jak na to? Položte si prsty pravé i levé ruky na břišní svaly. Při provádění daného cviku dlaněmi kontrolujte správné zapojení břišních svalů.

Může se stát, že než budete moci protahovat požadovanou část těla, budete muset odstranit problémy z jiných partií. Nebojte se, to je normální a nemělo by vás to odradit od pravidelného cvičení. Člověk je krásně komplikované zařízení, a tak se může i stát, že při řešení jednoho problému vlastně budete řešit i problém jiný.

Je důležité si uvědomit, že tento článek je určen pro širokou veřejnost. Jeho obsah nepokrývá celý rozsah dané problematiky, a proto nenahrazuje odbornou konzultaci s lékařem, či fyzioterapeutem.

Autorem článku je Mgr. Michal Bozděch, student doktorského studia v oboru Kinantropologie na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity.