Cvičení po porodu

Cvičení po porodu

Ženské tělo prochází během těhotenství mnoha změnami a nejedna rodička se těší, až bude moct zase nasadit běžecké tenisky nebo vyrazit do fitka. Není ale kam spěchat. Začněte pomalu s aktivací pánevního dna, cvičení počká.

Článek připravil: Mgr. Klára Vomáčková
Vydáno: 23. 3. 2020

Důležitý je zdravotní stav

Začít cvičit po porodu, není tak jednoduché jak se může zdát. Vždy je totiž důležité respektovat doporučení a závěry lékaře. „Jiný přístup zvolíme u ženy, která rodila normální cestou a jiný u té, která podstoupila císařský řez. Stejně tak je důležité vzít v úvahu, jestli došlo k diastáze, nástřihu hráze nebo k jiným mimořádným situacím,“ říká fyzioterapeutka Klára Vomáčková, která pro vás tento článek připravila. 

Ještě než natáhnete cvičební úbor

Přestože je třeba ke cvičení po porodu přistupovat individuálně, zdůrazňuje Klára obecná doporučení, která platí u všech bez rozdílu způsobu porodu:

  • Prvnímu cvičení by měly předcházet dvě věci - zavinutí dělohy (děje se v podstatě samo) a aktivace pánevního dna. Na břišní stěně začněte pracovat až poté.
  • Aktivaci pánevního dna můžete zahájit už pár dní po porodu. Berte v potaz ale individuální potřeby.
  • Pokud máte šité rány, počkejte až na vyjmutí stehů a dovolení lékaře, že můžete začít oblast těla zatěžovat.
  • Se cvičením začněte až po šestinedělí, po odloučení placenty vzniká v děloze „rána“ a ta se potřebuje zahojit. Stejně tak se raději vyhněte horké vaně.
  • Vnímejte potřeby svého těla, pokud vám není při cvičení dobře, nebo se nadměrně potíte, dejte si přestávku a odpočiňte si.
  • Pro větší efektivitu a cílení cvičení je vhodné navštívit specializovaného fyzioterapeuta, který vás vyšetří, individuálně nastaví cvičení, a hlavně zkontroluje, jestli provádíte cviky správně.
  • Chůze a přirozený pohyb je lepší než pouhé sezení doma.

Kromě způsobu porodu zohledňujeme řadu dalších situací, které mohou nastat před nebo během porodu:

  1. Diastáza – dochází ke strukturální změně vaziva spojující břišní svaly. Bývá zaměňována s rozestupem, který je během těhotenství způsoben přirozeným natažením svalů. Po porodu je dobré oslabené svaly aktivovat a cvičit, v případě diastázy proces může trvat déle. Proto buďte trpěliví a vytrvejte.
  2. Císařský řez – při tomto způsobu porodu se protne několik vrstev břišní stěny. Břišní svaly ale nepřichází k velké újmě, protože se pouze rozevřou. Řez je v oblasti bikin, tzv. bikini řez, kde následně vzniká podélná jizva, se kterou je nutné pracovat. Na doporučený postup se zeptejte svého operatéra, případně fyzioterapeuta.
  3. Nástřih hráze – epiziotomie – nebo i šití po natržení hráze zasahuje do kůže a podkoží. Stejně jako v případě císařského řezu, i zde je potřeba se o jizvu starat. Po vyndání stehů jizvu promazávejte a jemně ji masírujte. Zapojte partnera!
  4. Avulze je odtržení svalů pánevního dna od stydké kosti. Prolaps zase pokles orgánů malé pánve. Obojí by měl diagnostikovat lékař pomocí ultrazvuku nebo pohmatem, nadále řešit fyzioterapeut, případně i chirurgicky.
  5. Inkontinence – cca 65 % žen udává potíže s inkontinencí už v průběhu těhotenství. Po porodu potíže přetrvávají zhruba u 30-60 % včetně žen po císařském řezu. Tento problém má často na svědomí oslabení svalů pánevního dna, které potřebují znovu aktivovat a posílit.

První krok – aktivace svalů

Prvním krokem po porodu je vždy normalizace svalů pánevního dna. Jde o aktivaci svalů, která jim vrátí správné napětí a jejich podpůrnou funkci. Samotné posilování nebo relaxování by nestačilo.

Pánevní dno je tvořeno několika vrstvami svalů. Povrchovou vrstvu tvoří svěrače, pod nimi je vrstva svalů, která tvoří jakousi podporu vlastním svalům pánevního dna. A přesně ty potřebujete aktivovat nebo relaxovat.

  • Využijte metodu imaginace (vypracoval B. Cantinei) a představte si svaly pánevního dna jako okvětní lístky květiny. Postupně je otevírejte (pánevní dno se aktivuje) a zavírejte (pánevní dno relaxuje).
  • Naopak není v dnešní době podporováno pouhé stahování a uvolňování svěračů (tzv. Kegelovy cviky), které přetěžuje povrchové svaly.

Co naopak vyzkoušet?

  1. Aktivace v lehu na zádech
  • Lehněte si na záda, pánev nechejte v neutrálním postavení (netlačte bedra k podložce, spodní bříško je vodorovně se zemí). Ruce si můžete položit na břicho.
  • Překlápějte pánev ve smyslu podsazení a uvolnění, ale bez účasti hýždí. Pohyb provádějte pomocí svalů břicha.
  • Jedná se o velmi malý pohyb a je téměř neviditelný.
  • Cílem je aktivovat břišní stěnu s volnými spodními zády.

  1. Pozice na předloktí s odtlačením
  • V kleku se opřete o předloktí. Celá záda včetně hlavy držte v jedné rovině.
  • Lokty a kolena můžete vytočit jemně do strany.
  • Vytvářejte jemný tlak do předloktí a nártů pro udržení aktivity břišní stěny.
  • Dlaně zůstávají na podložce a lokty se postupně odlehčují. Osa otáčení je v kyčelních kloubech neprohýbáme se tedy v zádech. Cesta zpět je v opačném pořadí.

  1. Nákrok s oporou
  • Klekněte si u židle nebo gymballu na levé koleno, pravou nohu dejte tak, aby koleno s kyčlí svíralo  90°.
  • S roztaženými prsty se opírejte celou dlaní o plochu sedáku židle.
  • Tělo jemně nakloňte nad pravé koleno, abyste jej zatížili.
  • Přeneste váhu nad chodidlo a zatlačte do dlaní, jako byste si chtěli stoupnout.
  • Levé koleno zvedněte cca 2 cm nad zem a pomalu se vracejte nazpět.
  • Cvik zopakujte na druhou stranu.

Chodidlo jako součást pánevního okruhu

Nezapomínejte také na práci s dolními končetinami, zejména chodidlem. V době těhotenství dochází totiž k rozvolnění vaziva, a noha se tak jemně oplošťuje. Často jsou ženy také „zavěšeny“ na svých kyčelních kloubech, to způsobuje pocit tíhy, únavy a otoky dolních končetin. Proto je vhodné nohu aktivovat a propojit se zbytkem těla. Pracujte hlavně s rozložením váhy na chodidle, se 4 opěrnými body (velký kloub palce, malík a dva body na patě) a celkově aktivitou chodidla.

Jak na to?

  1. Roztažení prstů
  • Toto cvičení můžete dělat v lehu, sedu nebo i vestoje. Prstům dáte možnost svobodného pohybu, protáhnete a aktivujete svaly.
  • V pozici vsedě nechte chodidla na zemi, zatižte je a roztáhněte prsty.
  • Pokud to nejde, a zvlášť palec umí někdy zlobit, můžete si pomoci rukou.

  1. Přenášení váhy na chodidle
  • V normálním stoji dochází k průmětu těžiště asi do středu chodidla. Často ale stojíme s váhou více na patách.
  • Zkuste roztáhnout prsty a zatížit chodidlo na 4 hlavních bodech.
  • Nechejte celé chodidlo v kontaktu s podložkou a přenášejte váhu z prstů na paty a zpět.

  1. „Lví chůze“
  • Na patu našlápněte velmi měkce, zhoupněte se přes střed paty na zevní stranu chodidla a následně se odrazte od prstů a palce.
  • Nohy na zem pokládejte pomalu a tiše, přesně jako lev.
  • Vnímejte dopad a odval chodidla od země.

Pohlazení na závěr

Zatáhnutí bříška podpoříte hlazením v podstatě všemi směry, jako byste ho chtěli zmenšit. Pokud máte diastázu, soustřeďte se na směr více do středu břicha. Přidat můžete i stimulaci hlazením přes svaly stehen a pánev.

Nezapomínejte na jednu s nejvhodnějších a nejpřirozenějších aktivit, kterou může žena po porodu dělat – chůzi. Další cvičení zařaďte až podle individuálního stavu a případného doporučení lékaře.

Fyzioterapie tímto rozhodně nekončí a může nabídnout i další metody. Jednou z nich je i dynamická neuromuskulární stabilizace (DNS), kdy se pracuje nejen s pánevním dnem, ale zapojuje se celý trup, tedy i břišní stěna a bránice.

Autorkou článku je fyzioterapeutka, trenérka a výživová poradkyně Mgr. Klára Vomáčková. Studuje doktorský obor Kinantropologie na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity a je zakladatelka Fit and Tasty s. r. o., Brno.