S těmito HIIT programy jde do tuhého

S těmito HIIT programy jde do tuhého

Existují tři základní programy nebo šablony, podle kterých se HIIT řídí. O prvním už jste jistě četli v minulém článku, u zbylých dvou jde do tuhého. Vyzkoušejte 30 na 30 nebo prožijte intenzivní minutu cvičení bez přestávky!

Článek připravil: Michal Bozděch
Vydáno: 29. 4. 2020

Třicet na třicet, skoro jako ve Forbes

Stejně jako u předchozího programu, i u třicítky se nejprve zahřejte rozcvičkou (5 minut běh na místě, vysoká kolena, zakopávání, skoky přes imaginární švihadlo, …) a krátce svaly protáhněte. Po zahřátí vás čeká 30 vteřin makání a 30 vteřin odpočívání. Vybrali jsme pro vás 5 cviků, které pojedete v šesti po sobě jdoucích sériích. Stejný postup jako u prvního cviku použijte u dalších.

Jedna série:

  • Cvik 1: Vzpor na rukou s dotykem ramen
    • 30 vteřin střídejte šířku vzporu, 30 vteřin si dejte pauzu.
    • Po skončení přejděte na další cvik.
  • Cvik 2: Sed-leh (úplný nebo ke kolenům)
  • Cvik 3: Leh na zádech a přitahování kolen k loktům
  • Cvik 4: Kliky ve stojce (s nohami na gauči)
  • Cvik 5: Výpady s přeskoky

Provedení jednotlivých cviků je ve videu:

Delší minutu jste nezažili

Forma HIIT programu 60/0 je více preferovaná u žen, kvůli nízkému riziku zranění a poměrně rychlým výsledkům formování postavy. Neměli by ji vynechat ani muži, protože jak se říká: „řetěz je tak silný, jako jeho nejslabší článek.“ U této forma HIIT nečekejte žádnou pauzu. Cviky na sebe plynule navazují, a proto je dobré si provedení cviku dopředu vyzkoušet. Rozcvička je samozřejmostí. Pak už vás čeká 60 vteřin makání a 0 vteřin odpočinku. Nejčastěji se zařazuje 15 různých cviků, které se opakují ve 2-3 sériích.

Jedna série:

  • Cvik 1: Vzpor na rukou a střídání široké a úzké polohy rukou
    • 60 vteřin cvičte kliky a přejděte na další cvik.
  • Cvik 2: Russian twist
  • Cvik 3: Leh na břiše a zvedání ramen
  • Cvik 4: Dřep se přeskokem do strany
  • Cvik 5: Spiderman
  • Cvik 6: Tricepskový klik
  • Cvik 7: Kolébka
  • Cvik 8: Plaváček na břichu
  • Cvik 9: Modifikace mrtvého tahu na jedné noze
  • Cvik 10: Střídavé výpady se zapojením rukou
  • Cvik 11: Klik (s možností různé šířky vzporu)
  • Cvik 12: Sklapovačky na stranu
  • Cvik 13: Leh na břiše s držením natažených paží (letadlo)
  • Cvik 14: Dřepy s poskoky
  • Cvik 15: Zadní výpady

Nevíte jak provést jednotlivé cviky? Podívejte se na video:

A platí (nejenom) to, co minule

  • Nezapomínejte na rozcvičku a na závěr vždy přidejte nějaké kompenzační cvičení.
  • Nenechte se zlákat zásobou energie v prvních pár minutách. Kumulativní únava je zákeřná. Pokud pro vás 60 vteřin bude moc, udělejte, co zvládnete a zbytek času si dejte pauzu.
  • K měření času využijte chytré stopky, třeba tyto .
  • Střídejte partie, ať nedojde k přetížení.
  • Respektujte svá zdravotní omezení a nechoďte přes sílu a bolest.

Je důležité si uvědomit, že tento článek je určen pro širokou veřejnost. Jeho obsah nepokrývá celý rozsah dané problematiky, a proto nenahrazuje odbornou konzultaci s lékařem, fyzioterapeutem, či osobním trenérem.

Autorem článku je Mgr. Michal Bozděch, Ph.D., akademický pracovník Masarykovy univerzity, Fakulty sportovních studií.