Vláknina – součást stravy, na kterou se zapomíná

Vláknina – součást stravy, na kterou se zapomíná

Ne nadarmo ji označujeme jako kartáč střev, zároveň je důležitou potravou pro střevní bakterie. Je součástí běžných potravin, ale svůj jídelníček s ní můžete i obohatit. Odmění se vám správným zažíváním z krátkodobého i dlouhodobého hlediska. 

Článek připravil: Kateřina Laššo
Vydáno: 21. 10. 2020

Vláknina je skupina převážně sacharidových látek, které jsou rostlinného původu. Je odolná vůči trávení enzymy v našem trávicím traktu a zcela nebo částečně zpracovávaná bakteriemi v tlustém střevě. Na první pohled se může zdát, že se tedy jedná o bezvýznamnou složku stravy. Opak je ale pravdou. 

Není vláknina jako vláknina 

Kvůli tomu, že je vláknina tvořena různými druhy sacharidů, jako jsou např. pektiny, beta-glukany, celulóza nebo lignin, nelze jí dát jednotné vlastnosti nebo dělení. 

Za prvé tak rozlišujeme vlákninu z potravy, přirozenou součást některých potravin, nebo tzv. funkční vlákninu, která je průmyslově získávána z přírodních i syntetických zdrojů. Možná budete znát doplněk stravy Psyllium - drcené obaly semínka jitrocele indického. Funkční vláknina se také přidává do potravin, aby zvýšila jejich výživovou hodnotu. Příkladem může být jogurt Activia s chia semínky. 

Za druhé potom dělíme vlákninu na rozpustnou ve vodě. Ta po kontaktu s vodou tvoří gelovitou hmotu, která podporuje pocit sytosti, jelikož zpomaluje vyprazdňování žaludku a vstřebávání živin. Tím dochází ke zpomalení růstu hladiny cukru v krvi po jídle. Protikladem je nerozpustná vláknina, která se ve vodě nerozpouští a nijak nezasahuje do zpracování živin. Zlepšuje ale pohyblivost střev a urychluje tak průchod potravy trávicím traktem. 

Za třetí ji můžeme rozdělit podle toho, zda je zpracována bakteriemi tlustého střeva (= fermentována) nebo není. Fermentovatelná vláknina je prospěšná střevním bakteriím a ve spolupráci s nimi podporuje i buňky střevní sliznice. 

Kde ji hledat a kolik jí mám sníst? Zas tak složité to není 

Vlákninu najdeme především v celozrnných obilovinách, luštěninách, ořeších a semínkách a v ovoci a zelenině. Favority ukazuje tabulka: 

Potravina Vláknina (g/100 g) Potravina Vláknina (g/100 g)
Psyllium drcené 85,5 Maliny 6,4
Otruby pšeničné 40,4 Dalamánek 5,4
Fazole červené 37 Brokolice 4,1
Cizrna 33,5 Borůvky 3,4
Čočka, červená 22,6 Hrušky 3,3
Pohanka 22,6 Mrkev 2,9
Ořechy lískové 17 Švestky 2,5
Vločky žitné 16,6 Jablka 2,3
Čočka 15 Rajčata cherry 2,3
Vločky pšeničné 12,6 Banány 2,3
Ořechy vlašské 10,8 Paprika červená 1,7

Zdroj: NUTRIDATABAZE.CZ databáze složení potravin České republiky 

Doporučená denní dávka vlákniny je u dospělého člověka 30 g (DACH). Jedna lžička lněných semínek tedy stačit nebude a celý sáček vám jíst nedoporučujeme. Důležitá je totiž kromě množství i pestrost zdrojů vlákniny! Vzhledem k tomu, že příjem vlákniny u obyvatel České republiky je na polovičních hodnotách, než je doporučení, máme co dohánět.

U dětí je denní doporučený příjem vlákniny různý v závislosti na věku. Vypočítat si ho můžete jednoduchým vzorečkemVĚK + 5 g = výsledný příjem vlákniny v gramech

Těhotné ženy mají doporučenou denní dávku vlákniny navýšenou o 5 g, což odpovídá navýšení energetického příjmu o 250–500 kJ (tj. svačinka) (DACH). 

Aby vás nikdo nevodil za nos 

Jak už jsme si řekli, funkční vláknina je přidávaná do potravin. Takové potraviny potom mohou nést označení “zdroj vlákniny” nebo “s vysokým obsahem vlákniny”. 

Takové produkty ale musí v prvním případě “obsahovat alespoň 3 g vlákniny na 100 g výrobku”. V případě druhém je to “alespoň 6 g vlákniny na 100 g”. Jednoduše to zjistíte na obalu potraviny: 

Budu žít díky vláknině věčně? 

To ne, ale možná kvalitněji. Minimálně prospějete střevním bakteriím a vašemu celkovému trávení. Vláknina a její fermentovatelná část jako je např. inulin, totiž působí jako prebiotikum. Je tedy potravou pro střevní bakterie, které z ní vyrábí mastné kyseliny a ty jsou zdrojem energie pro buňky střeva. Je to tedy takový 2v1 efekt. 

Díky tomu, že vláknina zpomaluje vstřebávání živin a navozuje pocit sytosti, ovlivňuje negativně nárůst hladiny krevního cukru a pozitivně redukci hmotnosti. Vláknina na sebe váže i část tuků ze stravy, a může tak ovlivňovat příjem cholesterolu a jeho hladinu v krvi. Za to vděčíme např. beta-glukanům nebo pektinům. 

Další přímé vlivy vlákniny na zdraví je obtížné prokázat, protože ji konzumujeme dohromady se zbytkem stravy a nejde jednoznačně říct, “kdo, nebo co” má očekávaný efekt (možná je to všechno dohromady) na svědomí. 

Jaké tedy vláknina přináší benefity? 

  • Ovlivňuje vstřebávání cholesterolu, a tím snižuje riziko vzniku nemocí srdce a cév.  
  • Zpomaluje nárůst hladiny cukru v krvi po jídle.  
  • Působí preventivně proti vzniku cukrovky druhého typu. 
  • Napomáhá ke správnému trávení, čím snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. 
  • Díky své různé povaze pozitivně ovlivňuje zácpu i průjem

4 tipy na závěr 

  1. Nezapomínejte na pestrost nejen stravy, ale i zdrojů vlákniny! 
  2. Pro navýšení množství vlákniny ve stravě, přidejte třeba chia semínka, lněná semínka nebo mandle do jogurtu či müsli. Zeleninu pak přidejte k hlavnímu jídlu: mrkvový, okurkový nebo rajčatový salát? Mňam! 
  3. Nezapomínejte, že při zvýšení vlákniny ve stravě je třeba zvýšit i příjem vody! Na lžičku rozpustné vlákniny, jako je např. Psyllium připadá 200 ml vody navíc. 
  4. Nepřehánějte to. Nadměrné množství (nad 60 g za den) může negativně ovlivnit vstřebávání (živin i léčiv) i zažívání.  

 

Zdroje: 

Roubík, L. Moderní výživa ve fitness a silových sportech; 2018.

Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin jiných než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí  Text s významem pro EHP; 2012; Vol. 136.

Kotková, K. Význam vlákniny v naší stravě, Masarykova univerzita, Lékařská fakulta, 2020.

Výživové referenční dávky USA a Kanady https://www.bezpecnostpotravin.cz/vyzivove-referencni-davky-usa-a-kanady.aspx (accessed Oct 21, 2020).