S těmito HIIT programy jde do tuhého

Existují tři základní programy nebo šablony, podle kterých se HIIT řídí. O prvním už jste jistě četli v minulém článku, u zbylých dvou jde do tuhého. Vyzkoušejte 30 na 30 nebo prožijte intenzivní minutu cvičení bez přestávky!

29. 4. 2020 Michal Bozděch

Třicet na třicet, skoro jako ve Forbes

Stejně jako u předchozího programu, i u třicítky se nejprve zahřejte rozcvičkou (5 minut běh na místě, vysoká kolena, zakopávání, skoky přes imaginární švihadlo, …) a krátce svaly protáhněte. Po zahřátí vás čeká 30 vteřin makání a 30 vteřin odpočívání. Vybrali jsme pro vás 5 cviků, které pojedete v šesti po sobě jdoucích sériích. Stejný postup jako u prvního cviku použijte u dalších.

Jedna série:

  • Cvik 1: Vzpor na rukou s dotykem ramen
    • 30 vteřin střídejte šířku vzporu, 30 vteřin si dejte pauzu.
    • Po skončení přejděte na další cvik.
  • Cvik 2: Sed-leh (úplný nebo ke kolenům)
  • Cvik 3: Leh na zádech a přitahování kolen k loktům
  • Cvik 4: Kliky ve stojce (s nohami na gauči)
  • Cvik 5: Výpady s přeskoky

Provedení jednotlivých cviků je ve videu:

Delší minutu jste nezažili

Forma HIIT programu 60/0 je více preferovaná u žen, kvůli nízkému riziku zranění a poměrně rychlým výsledkům formování postavy. Neměli by ji vynechat ani muži, protože jak se říká: „řetěz je tak silný, jako jeho nejslabší článek.“ U této forma HIIT nečekejte žádnou pauzu. Cviky na sebe plynule navazují, a proto je dobré si provedení cviku dopředu vyzkoušet. Rozcvička je samozřejmostí. Pak už vás čeká 60 vteřin makání a 0 vteřin odpočinku. Nejčastěji se zařazuje 15 různých cviků, které se opakují ve 2-3 sériích.

Jedna série:

  • Cvik 1: Vzpor na rukou a střídání široké a úzké polohy rukou
    • 60 vteřin cvičte kliky a přejděte na další cvik.
  • Cvik 2: Russian twist
  • Cvik 3: Leh na břiše a zvedání ramen
  • Cvik 4: Dřep se přeskokem do strany
  • Cvik 5: Spiderman
  • Cvik 6: Tricepskový klik
  • Cvik 7: Kolébka
  • Cvik 8: Plaváček na břichu
  • Cvik 9: Modifikace mrtvého tahu na jedné noze
  • Cvik 10: Střídavé výpady se zapojením rukou
  • Cvik 11: Klik (s možností různé šířky vzporu)
  • Cvik 12: Sklapovačky na stranu
  • Cvik 13: Leh na břiše s držením natažených paží (letadlo)
  • Cvik 14: Dřepy s poskoky
  • Cvik 15: Zadní výpady

Nevíte jak provést jednotlivé cviky? Podívejte se na video:

A platí (nejenom) to, co minule

  • Nezapomínejte na rozcvičku a na závěr vždy přidejte nějaké kompenzační cvičení.
  • Nenechte se zlákat zásobou energie v prvních pár minutách. Kumulativní únava je zákeřná. Pokud pro vás 60 vteřin bude moc, udělejte, co zvládnete a zbytek času si dejte pauzu.
  • K měření času využijte chytré stopky, třeba tyto.
  • Střídejte partie, ať nedojde k přetížení.
  • Respektujte svá zdravotní omezení a nechoďte přes sílu a bolest.

Je důležité si uvědomit, že tento článek je určen pro širokou veřejnost. Jeho obsah nepokrývá celý rozsah dané problematiky, a proto nenahrazuje odbornou konzultaci s lékařem, fyzioterapeutem, či osobním trenérem.

 

Autorem článku je Mgr. Michal Bozděch, Ph.D., akademický pracovník Masarykovy univerzity, Fakulty sportovních studií.


Více článků

Přehled všech článků

Používáte starou verzi internetového prohlížeče. Doporučujeme aktualizovat Váš prohlížeč na nejnovější verzi.

Další info